第129回：めざせフルマラソン完走！

　フルマラソンといえば42.195ｋｍというとてつもなく長い距離を走るサバイバル競技であります。私も20代前半の頃は毎年のように、フルマラソンに参加していたものです。ちなみに現在では平地のレースに飽き、クロスカントリーや登山マラソンといったやや変わったレース中心に走っていますが・・・
　私が住んでいるここ茨城県つくば市は、毎年11月になるとつくばマラソンが開催されます。大会の規模としては日本有数の規模で約1万人のランナーが健脚を競い合います。私の友人も「つくばマラソンに参加してみようかなぁ」とボソッと言ってはみるものの実際どのように練習すればよいのかわからず、結局参加しなかった方が大勢います。今回は、マラソン初参加、普段から全く運動もしていない方へ"大会までの3ヶ月メニュー"とアドバイスを簡単に紹介いたします。

【1ヶ月目】
　まずは少しずつ体を動かすことから始めましょう。週2回程度からでかまわないので、歩いて、走って、歩いての繰り返しを10分〜15分程度行うようにしましょう。走ることに慣れたら歩く時間を減らし、軽いジョギングが持続できるようにしましょう。

【2ヶ月目】
　少しずつ走行距離をのばします。上旬は15分、中旬20分、下旬は週2回、30分（約4〜6ｋｍ）のジョギングをこなせるように！

【3ヶ月目】
　上旬に10ｋｍに挑戦！走った後は軽いジョギングのみの練習にし、後に疲労を残さないように！疲労が残っている場合は無理に走る必要はありません。レースの3週間前に一度15ｋｍ走を行ってみてください。そしてレース1週間前くらい前から少しずつ走行距離を減らします。そして2日前に、一度50分程度のジョギングを行い、前日は完全に休養するとよいでしょう。

　以上が簡単な練習メニューです。ちなみにこのメニューはあくまで、普段から全く運動をしておらず、かつ初マラソン完走を目指す方が対象です。また年齢やコンディションによって異なりますので自分の状態を確認しながら練習メニューを利用しましょう。
★ ワンポイントアドバイス★
《友人を巻き込むべし！》
　マラソン初心者は一人で走っていてもすぐに飽きてしまうもの。おしゃべりをしながら走っていると時間もあっという間に過ぎてしまいます。お互いを励ましあう事も完走するには重要です。つまり成功の秘けつは友人を巻き込むことです。健闘を祈る！！

［TEXT :宮崎　仁｛理学療法士｝］

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