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第174回：あなたはリンゴ？それとも洋ナシ？
みなさん、こんにちは。今回が2回目の投稿となる理学療法士の木地谷です。さて、今回は昨今、巷で騒がれているメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)についてと、それに関連して肥満の基礎知識～解消法までを簡単に紹介したいと思います。かく言う私もお酒の飲みすぎと運動不足、生活リズムの乱れから去年から今年にかけて3㎏も太ってしまいました。この状況はさすがにまずいと思いつつも、だらだらと不摂生な男の一人暮らしを続けているのでこの投稿を生活改善の良い機会にしたいと思うのですが…。
それでは早速、Q＆A方式で簡単に解説していきたいと思います。
◆そもそも肥満とは？
① BMI(BodyMassIndex)＝体重(㎏)÷身長(m)の2乗→25.0以上であること。
② 体脂肪率が男性なら25％以上、女性なら30％以上であること。
③ ウエスト／ヒップ比が男性なら1.0以上、女性なら0.8or0.9以上であること。
◆肥満のタイプにはどんなものがあるの？
リンゴ型肥満＝内臓脂肪型肥満：内臓のまわりに脂肪を蓄積するタイプ。中年男性と更年期女性に多い。このタイプは高血圧、糖尿病、高脂血症などを合併し心筋梗塞や脳卒中などを引き起こしやすい。メタボリックシンドロームもこのタイプに入る。
洋ナシ型肥満＝皮下脂肪型肥満：下腹部、腰まわり、おしり、ふとももの皮下に脂肪を蓄積するタイプ。女性に多い。
※タイプ判定方法
① ウエスト／ヒップ比が0.9以上→りんご型、0.9未満→洋ナシ型
② ウエスト径が男性なら85cm以上、女性なら90cm以上でりんご型肥満と判定。
◆メタボリックシンドロームとは？
内臓脂肪という上流に位置する1つの原因から高血圧、糖尿病、高脂血症などといった様々な生活習慣病が引き起こされやすくなった状態のこと。心筋梗塞や脳卒中といった死に直結しやすい病気の引き金にもなる。40～74歳の男性の２人に１人、女性の５人に１人がメタボリックシンドロームとその予備軍であるという報告もある。
※判定基準
ウエスト径が男性なら85cm以上、女性なら90cm以上であり、なおかつ①高血糖（110mg/dl以上）②高中性脂肪血症（150mg/dl以上）③低HDLコレステロール血症(40mg/dl未満)④血圧高値(上が130mmHg以上、下が85mmHg以上)のうち2つ以上を満たす。
◆内臓脂肪を落とすには？
内臓脂肪は溜まりやすいが皮下脂肪に比べ減りやすいという特徴があるため、あまり難しく考えずに食べ過ぎ・飲み過ぎを控え、身体を少し多めに動かすことを心がければ減らすことはさほど難しいことではないということです。
(1日千歩、歩く量を増やすだけでも数ヶ月続ければ大幅に内臓脂肪が減ると言われている。)
◆1歩進んで…皮下脂肪も減らし肥満を解消したいという方に。
肥満の解消法には｢食事｣と｢運動｣が大切なことはみなさんもよくご存知のことと思います。今回は私の職業柄、特に運動のポイントについて述べたいと思います。
① 脂肪を燃やすには有酸素運動！
有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど
脂肪を燃焼させるには酸素が必要なため有酸素運動は脂肪燃焼に有効な運動と言えます。
運動を始めるとそのエネルギーとしてまずは糖分が使用され、脂肪が使用されるのはその後になるため脂肪を効率良く燃焼させるためには20～30分以上運動を続けることが必要だと言われております。しかし、それでは大変だという方は1日のうち10分×3にわけて運動を行なってもある程度の効果は認められるといわれているのでご安心を。運動の強さとしては少し息が弾む程度が望ましいです。
② 基礎代謝を増やしましょう！
基礎代謝を増やすことでより多くのエネルギーを消費することができるので肥満の解消に有効です。基礎代謝の6割を占める筋肉を鍛えることで基礎代謝の増加は見込めます。筋肉には耐久性に優れた赤い筋肉と瞬発力に優れた白い筋肉がありますが赤い筋肉のほうがエネルギー消費が高いので赤い筋肉を鍛えた方がより効率的といえるでしょう。(もちろん赤・白両方鍛えたほうがより効果はあがりますが…)赤い筋肉は呼吸に使用する筋肉や姿勢を保持する筋肉として作用し、有酸素運動でも多く使用するため代謝の面から考えても有酸素運動は肥満の解消に適した運動であると言えます。
☆赤い筋肉を鍛えるためには?
[今すぐ簡単に出来る具体例]
(1)背中を伸ばして歩く(2)大股を意識して歩く(3)腕を上に伸ばす運動(4)椅子に座る時に背もたれを使用しない(5)仰向けの状態から両膝を立ておしりを浮かした状態で止める など。
いかがでしたでしょうか？たかが肥満、されど肥満です。健康を保ち楽しく日々の生活を送るためにももう一度自分の身体を見直してみてはいかがでしょうか？
［TEXT :木地谷 貴之｛理学療法士｝］
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